Jag vill börja med att skicka ett stort TACK. Till varje fantastisk person som hittat till min lilla yogaverksamhet, kommer pÄ mina yogaklasser, gillar och kommenterar mina inlÀgg, lyssnar till funderingar och ideer OCH lÀr mig sÄ otroligt mycket. Jag som yogalÀrare Àr för alltid elev och det Àr ni som Àr mina lÀromÀstare, tack! LivesÀndningarna för Sommaryogan 2024 Àr nu avslutade men inspelningarna och bonusmaterialet finns tillgÀngliga hela sommaren. Om du blir nyfiken och vill ta del av materialet skickar du ett mail till info@yoliloyoga.com eller sms till 0733-160503.
IkvÀll sÀndes den fjÀrde och sista klassen som heter Sov gott, som namnet avslöjar Àr det en yogaklass med övningar som hjÀlper dig att sova riktigt gott. Men jag vill pÄpeka att ibland gÄr det bara inte att sova, slÀpp dÄ prestationen och acceptera att Àven om du har massa verktyg spelar det ibland ingen roll vad du Àn gör. Har du svÄra sömnproblem rekommenderar jag dig att söka vÄrd, följande tips Àr för fullt friska individer.
Mina bÀsta tips till dig som vill somna snabbare, somna om nÀr du vaknar pÄ natten eller för dig som fÄr tillrÀckligt mÄnga timmar men som ÀndÄ inte kÀnner dig utvilad:
Â
đ KvĂ€llsrutin - Skapa en rutin som du börjar med en timme innan lĂ€ggdags, dĂ€r du tar bort ljuset frĂ„n mobilen och andra skĂ€rmar tills du somnar. Detta hjĂ€lper hjĂ€rnan att naturligt varva ner genom att det blir mörkare. Det gĂ„r Ă€ven bra att lyssna pĂ„ ljudbok, yoga nidra eller att skriva av sig i en dagbok. MĂ„ste du kolla pĂ„ mobilen innan lĂ€ggdags, anvĂ€nd dĂ„ "nattlĂ€ge" som gör att mobilen utstrĂ„lar ett varmare och gulare ljus som pĂ„verkar hjĂ€rnan mindre Ă€n ett starkt blĂ„tt ljus, alternativt anvĂ€nd blockerande gula glasögon.
Â
đ Mörkt och svalt - Se till att sovrummet Ă€r mörkt, svalt och avkopplande. Plocka iordning och ha en lugn miljö, anvĂ€nd öronproppar eller hörlurar vid störande ljud. För att starta morgonen pĂ„ bĂ€sta sĂ€tt sĂ„ Ă€r skönt att ha förberett klĂ€der, köket och hemmet till nĂ€sta dag.
Â
đ Morgonrutin â valen vi gör redan pĂ„ morgonen pĂ„verkar ocksĂ„ vĂ„r sömn pĂ„ natten. Studier har visat att det Ă€r viktigt att fĂ„ in solljus in i ögonen redan pĂ„ morgonen, mĂ„ste inte vara precis vid soluppgĂ„ngen (Ă€r ju tur för oss i norr) men att ta in morgonljuset. Sedan fĂ„ dagsljus in i ögonen under olika tillfĂ€llen pĂ„ dagen, se gĂ€rna pĂ„ solnedgĂ„ngen i slutet av dagen, detta sĂ€nder signaler till hjĂ€rnan som hjĂ€lper oss att sova bĂ€ttre.
Â
đ Ăgonkudde â en sydd kudde fylld med linfrön och lavendel ger tyngd och mörker, alternativ om det Ă€r svĂ„rt att ligga pĂ„ rygg och fĂ„ det helt mörkt rekommenderar jag varmt denna sovmask (klicka hĂ€r) den har utrymme för ögonfransarna, Ă€r mjuk och tvĂ€ttbar.
Â
đ Bryt mönster - Om du ligger och vrider och vĂ€nder dig i mer Ă€n 20 minuter, gĂ„ upp och drick lite kamomillte (ej svart te eller kaffe), gör nĂ„gra enkla andningsövningar eller ett lĂ€ttare yogapass (varför inte nĂ„gra av kvĂ€llens yogapositioner). Min favorit att ta fram Ă€r en spikmatta och sĂ€tta igĂ„ng en yoga nidra eller inspeald avslappning. Ska jag sova borta, tex pĂ„ hotell har jag alltid med mig spikmattan, sovmasken och öronproppar i vĂ€skan.
Â
đ SmĂ€rtalindring - Vid smĂ€rta kan det vara svĂ„rt att somna och sova, övningarna frĂ„n kvĂ€llens yoga Ă€r speciellt utformade för att lugna nervsystemet sĂ„ din kropp blir tryggare och pĂ„ sĂ„ vis mindre smĂ€rtande, nĂ€r den slappnar av kan du somna lĂ€ttare.
Â
đ Lugnande andning â andas in pĂ„ 4 och ut pĂ„ 8 tex, nĂ€r vi förlĂ€nger utandningen hjĂ€lper vi kroppen att komma in i parasympatiska nervsystemet. Du kan Ă€ven andas in genom nĂ€san och sedan sucka ut luften genom munnen nĂ„gra gĂ„nger.
Â
đ NĂ€sandning och tejpa munnen â kanske lĂ„ter mĂ€rkligt och lite lĂ€skigt att tejpa munnen pĂ„ natten men testa att tejpa lodrĂ€tt ner frĂ„n överlĂ€pp till underlĂ€pp, detta hjĂ€lper dig att bara andas genom nĂ€san pĂ„ natten. NĂ€sandning aktiverar diafragman mer dĂ„ vi andas genom en mindre öppning. I nĂ€san har vi Ă€ven filter som Ă€ven vĂ€rmer upp inandningsluften till optimal temperatur. I munnen har vi inget filter och allt damm etc kommer raka vĂ€gen in, du vet sjĂ€lv hur torr du blir i munnen om du Ă€r tĂ€ppt i nĂ€san och har munandats hela natten. Andningen har Ă€ven en direkt koppling till nervsystemet â vi fĂ„r mer aktivering av det lugna â parasympatiska - nervsystemet nĂ€r vi andas genom nĂ€san kontra genom munnen, det aktiverar istĂ€llet det aktiva â sympatiska â nervsystemet och det vill vi ju inte pĂ„ natten. Det finns speciell muntejp att köpa men du kan anvĂ€nda vanlig billig kirurgtejp frĂ„n aptoteket, riv av och sĂ€tt pĂ„ tĂ€cket innan du tejpar munnen sĂ„ blir den inte sĂ„ klistrig och hĂ„rd.
Â
đ BekvĂ€m position - det viktigast Ă€r att du ligger sĂ„ bekvĂ€mt du kan, den position som oftast rekommenderas för bĂ€st sömn Ă€r sova pĂ„ rygg, lĂ€gg en kudde under knĂ€vecken sĂ„ ryggen fĂ„r slappna av ordentligt. Men gillar du bĂ€st att sova pĂ„ mage eller sidan med en kudde mellan knĂ€na ska du göra det.
Â
đ VĂ€rme â testa att vĂ€rma en vetekudde och lĂ€gg pĂ„ bröstkorgen, vĂ€rme ger trygghet och hjĂ€lper kroppen att slappna av.
Â
đ Yoga Nidra â min personliga favorit! SĂ€tt gĂ€rna pĂ„ en inspelad yoganidra (om du vill kan du ladda hem min inspelning i g-drive). Kan Ă€ven söka fram spellista med lugnande ljudvĂ„gor, ofta 432 Hz â sök pĂ„ spotify och stĂ€ll in sömntimer.
Â
đ NĂ€rhet och ömhet â fĂ„ saker lugnar oss sĂ„ mycket som en varm kram frĂ„n nĂ„gon nĂ€ra.
Â
đ Eteriska oljor â om du har en diffuser kan du fylla den med eteriska oljor sĂ„som lavendel, bergamot, frankincense och kamomill som Ă€r lugnande. Har du ingen diffuser kan du göra en sjĂ€lv med hjĂ€lp av:
Glasburk
Rotting eller bambupinnar
LÀtt bÀrolja (mandel- eller jojobaolja lÀmpar sig vÀl)
Eteriska oljor (jag har frÄn Volant)
HÀll bÀroljan i glasburken.
LÀgg sedan till ca. 20 droppar eterisk olja per 1/4 kopp bÀrolja.
Doppa pinnarna i oljan och rör försiktigt.
LÄt pinnarna ligga i oljan i ca 2 timmar och vÀnd sedan pÄ dem för att exponera de oljeblandade Àndarna.
NÀr stavarna ser torra ut eller doften avtar, kan du vrida pinnarna igen och fylla varje rum med bedÄrande, uppfriskande eller uppmuntrande dofter.
đ Rörelse under hela dagen â anvĂ€nd dig av shaking, pandikulering och tapping â börja redan pĂ„ morgonen och fortsĂ€tt lite hĂ€r och dĂ€r under dagen.
Â
đ Höftpromenaden och Havening â tvĂ„ klassiker som jag har visat under Sommaryogan 2024, bĂ„da Ă€r vĂ€ldigt lugnande och fina nĂ€r du vill komma ner i varv eller inte kan somna.
Â
đ Vagus releasen â ocksĂ„ en klassiker inom Sensing yoga - en ögonövning som jag lĂ€r ut under alla mina yogakurser.
Â
đ KĂ€kmassage och tung tunga â anvĂ€nd dina hĂ€nder och massera kĂ€karna, kĂ€nn de slappna av och kĂ€nn hur Ă€ven magen blir avspĂ€nd och avslappnad. SlĂ€pp ner tungan frĂ„n gommen och slappna av i ansiktet.
Â
đ Sov gott sĂ„ hörs vi snart igenđ
Comentarios