top of page
  • Skribentens bildLinda

God natt och TACK 💛 

Jag vill börja med att skicka ett stort TACK. Till varje fantastisk person som hittat till min lilla yogaverksamhet, kommer på mina yogaklasser, gillar och kommenterar mina inlägg, lyssnar till funderingar och ideer OCH lär mig så otroligt mycket. Jag som yogalärare är för alltid elev och det är ni som är mina läromästare, tack! Livesändningarna för Sommaryogan 2024 är nu avslutade men inspelningarna och bonusmaterialet finns tillgängliga hela sommaren. Om du blir nyfiken och vill ta del av materialet skickar du ett mail till info@yoliloyoga.com eller sms till 0733-160503.


Ikväll sändes den fjärde och sista klassen som heter Sov gott, som namnet avslöjar är det en yogaklass med övningar som hjälper dig att sova riktigt gott. Men jag vill påpeka att ibland går det bara inte att sova, släpp då prestationen och acceptera att även om du har massa verktyg spelar det ibland ingen roll vad du än gör. Har du svåra sömnproblem rekommenderar jag dig att söka vård, följande tips är för fullt friska individer.


Mina bästa tips till dig som vill somna snabbare, somna om när du vaknar på natten eller för dig som får tillräckligt många timmar men som ändå inte känner dig utvilad:

 

💛 Kvällsrutin - Skapa en rutin som du börjar med en timme innan läggdags, där du tar bort ljuset från mobilen och andra skärmar tills du somnar. Detta hjälper hjärnan att naturligt varva ner genom att det blir mörkare. Det går även bra att lyssna på ljudbok, yoga nidra eller att skriva av sig i en dagbok. Måste du kolla på mobilen innan läggdags, använd då "nattläge" som gör att mobilen utstrålar ett varmare och gulare ljus som påverkar hjärnan mindre än ett starkt blått ljus, alternativt använd blockerande gula glasögon.

 

💛 Mörkt och svalt - Se till att sovrummet är mörkt, svalt och avkopplande. Plocka iordning och ha en lugn miljö, använd öronproppar eller hörlurar vid störande ljud. För att starta morgonen på bästa sätt så är skönt att ha förberett kläder, köket och hemmet till nästa dag.

 

💛 Morgonrutin – valen vi gör redan på morgonen påverkar också vår sömn på natten. Studier har visat att det är viktigt att få in solljus in i ögonen redan på morgonen, måste inte vara precis vid soluppgången (är ju tur för oss i norr) men att ta in morgonljuset. Sedan få dagsljus in i ögonen under olika tillfällen på dagen, se gärna på solnedgången i slutet av dagen, detta sänder signaler till hjärnan som hjälper oss att sova bättre.

 

💛 Ögonkudde – en sydd kudde fylld med linfrön och lavendel ger tyngd och mörker, alternativ om det är svårt att ligga på rygg och få det helt mörkt rekommenderar jag varmt denna sovmask (klicka här) den har utrymme för ögonfransarna, är mjuk och tvättbar.

 

💛 Bryt mönster - Om du ligger och vrider och vänder dig i mer än 20 minuter, gå upp och drick lite kamomillte (ej svart te eller kaffe), gör några enkla andningsövningar eller ett lättare yogapass (varför inte några av kvällens yogapositioner). Min favorit att ta fram är en spikmatta och sätta igång en yoga nidra eller inspeald avslappning. Ska jag sova borta, tex på hotell har jag alltid med mig spikmattan, sovmasken och öronproppar i väskan.

 

💛 Smärtalindring - Vid smärta kan det vara svårt att somna och sova, övningarna från kvällens yoga är speciellt utformade för att lugna nervsystemet så din kropp blir tryggare och på så vis mindre smärtande, när den slappnar av kan du somna lättare.

 

💛 Lugnande andning – andas in på 4 och ut på 8 tex, när vi förlänger utandningen hjälper vi kroppen att komma in i parasympatiska nervsystemet. Du kan även andas in genom näsan och sedan sucka ut luften genom munnen några gånger.

 

💛 Näsandning och tejpa munnen – kanske låter märkligt och lite läskigt att tejpa munnen på natten men testa att tejpa lodrätt ner från överläpp till underläpp, detta hjälper dig att bara andas genom näsan på natten. Näsandning aktiverar diafragman mer då vi andas genom en mindre öppning. I näsan har vi även filter som även värmer upp inandningsluften till optimal temperatur.  I munnen har vi inget filter och allt damm etc kommer raka vägen in, du vet själv hur torr du blir i munnen om du är täppt i näsan och har munandats hela natten. Andningen har även en direkt koppling till nervsystemet – vi får mer aktivering av det lugna – parasympatiska - nervsystemet när vi andas genom näsan kontra genom munnen, det aktiverar istället det aktiva – sympatiska – nervsystemet och det vill vi ju inte på natten. Det finns speciell muntejp att köpa men du kan använda vanlig billig kirurgtejp från aptoteket, riv av och sätt på täcket innan du tejpar munnen så blir den inte så klistrig och hård.

 

💛 Bekväm position - det viktigast är att du ligger så bekvämt du kan, den position som oftast rekommenderas för bäst sömn är sova på rygg, lägg en kudde under knävecken så ryggen får slappna av ordentligt. Men gillar du bäst att sova på mage eller sidan med en kudde mellan knäna ska du göra det.

 

💛 Värme – testa att värma en vetekudde och lägg på bröstkorgen, värme ger trygghet och hjälper kroppen att slappna av.

 

💛 Yoga Nidra – min personliga favorit! Sätt gärna på en inspelad yoganidra (om du vill kan du ladda hem min inspelning i g-drive). Kan även söka fram spellista med lugnande ljudvågor, ofta 432 Hz – sök på spotify och ställ in sömntimer.

 

💛 Närhet och ömhet – få saker lugnar oss så mycket som en varm kram från någon nära.

 

💛 Eteriska oljor – om du har en diffuser kan du fylla den med eteriska oljor såsom lavendel, bergamot, frankincense och kamomill som är lugnande. Har du ingen diffuser kan du göra en själv med hjälp av:

  1. Glasburk

  2. Rotting eller bambupinnar

  3. Lätt bärolja (mandel- eller jojobaolja lämpar sig väl)

  4. Eteriska oljor (jag har från Volant)

  5. Häll bäroljan i glasburken.

  6. Lägg sedan till ca. 20 droppar eterisk olja per 1/4 kopp bärolja.

  7. Doppa pinnarna i oljan och rör försiktigt.

  8. Låt pinnarna ligga i oljan i ca 2 timmar och vänd sedan på dem för att exponera de oljeblandade ändarna.

  9. När stavarna ser torra ut eller doften avtar, kan du vrida pinnarna igen och fylla varje rum med bedårande, uppfriskande eller uppmuntrande dofter.


💛 Rörelse under hela dagen – använd dig av shaking, pandikulering och tapping – börja redan på morgonen och fortsätt lite här och där under dagen.

 

💛 Höftpromenaden och Havening – två klassiker som jag har visat under Sommaryogan 2024, båda är väldigt lugnande och fina när du vill komma ner i varv eller inte kan somna.

 

💛 Vagus releasen – också en klassiker inom Sensing yoga - en ögonövning som jag lär ut under alla mina yogakurser.

 

💛 Käkmassage och tung tunga – använd dina händer och massera käkarna, känn de slappna av och känn hur även magen blir avspänd och avslappnad. Släpp ner tungan från gommen och slappna av i ansiktet.

 

💛 Sov gott så hörs vi snart igen💛



10 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla

Comments


Inlägg: Blog2_Post
bottom of page