Jag har i ett tidigare blogginlägg berättat kort om denna fantastiska yogaform och dess fördelar. Min första egna Yoga Nidra heter Vila vid havet och jag känner glädje inför möjligheten att få hjälpa till att sprida yogaformen då den hjälpt mig slappna av och somna om många nätter.
Forskning på Yoga Nidra
Det finns en del forskning på Yoga Nidra, även om den fortfarande är i sin linda. Yoga Nidra, eller yogisk sömn som det även kallas för, är en avslappningsteknik där du stegvis guidas i att uppmärksamma olika kroppsdelar – så kallad kroppsscanning. Syftet är att nå ett tillstånd mellan vakenhet och sömn, så kallad hypnagogia – när alfavågorna minskar i hjärnan och thetavågorna ökar.
Vad är hjärnvågor?
I hjärnbarken pågår ständigt en rytmisk, elektrisk aktivitet: de så kallade hjärnvågorna. Det finns fyra olika hjärnvågor som mäts i hertz, alltså antalet vågor per sekund.
Betavågor: Piggt, vaket tillstånd med snabba vågrörelser.
Alfavågor: Avslappnat tillstånd med mjukare vågrörelser.
Thetavågor: På gränsen till sömn, ännu lugnare vågrörelser.
Deltavågor: Djup sömn med långsamma, långsamma vågrörelser.
Så här gör du en Yoga Nidra
När du ska göra en Yoga Nidra lägger du dig ner, på ett sätt som passar dig, kanske vill du ligga på rygg med ett bolster under knäna, en skön filt över kroppen och varför inte en ögonkudde så ögonen får lite extra hjälp att slappna av – ögonkudden ger tyngd och mörker. Med hjälp av mina instruktioner guidas din kropp in i en djup avslappning medan ditt sinne är vaket och följer min röst.
Du uppnår vanligtvis en djupare avslappning genom att utöva Yoga Nidra jämfört med traditionell meditation, delvis genom att du ligger ner och att Nidran är längre, ofta runt 30 minuter. Regelbunden Yoga Nidra hjälper dig bli av med fysiska och mentala spänningar, få bättre sömn och ger dig en bättre stresstålighet.
Fyra stadier
Studien visar de fyra stadierna av hjärnaktiviteten under Yoga Nidra:
1. Ett djupt tillstånd av avslappning där hjärnan producerar alfavågor och ibland thetavågor. Detta tillstånd är användbart för självläkande såsom sänkning av blodtryck, lindring av migrän och förbättrad sömn.
2. Ett tillstånd av kreativitet dominerat av thetavågor som kan transformeras till deltavågor (ett tillstånd av djup sömn).
3. Ett tillstånd av en icke-REM sömn där deltagarna fortfarande är medvetna om sin omgivning medan hjärnan producerar thetavågor och deltavågor. Det rekommenderas att stanna i detta tillstånd i 10 minuter.
4. Det fjärde stadiet uppnås efter att ha passerat de första tre. Deltagarna befinner sig i en djup sömn, men behåller fortfarande fullständigt medvetande och uppmärksamhet. Hjärnan alternerar mellan theta- och deltavågor. Till skillnad från det tredje stadiet kan man stanna i detta stadium upp till flera timmar.
Yoga Nidra och posttraumatisk stress
Under de senare åren har Yoga Nidra fått allt större stöd inom vetenskapen och studier har visat att Yoga Nidra ökar nivåerna av hormonerna dopamin och melatonin. Både dopamin och melatonin är involverade i flera viktiga processer som bland annat reglerar vårt mående, sömn, hjärtslag och immunförsvar. En forskningsstudie på Yoga Nidra som behandling av amerikanska militärveteraner har bidragit till att ett slags protokoll innehållande Yoga Nidra som nu används över hela USA.
Forskningsstudien genomfördes på 16 militärveteraner som under åtta veckor fick utföra Yoga Nidra, samtliga deltagare led av posttraumatisk stress från tidigare upplevelser i strid. 11 av de 16 deltagarna avslutade studien. Samtliga 11 deltog i programmet minst en gång per vecka och rapporterade minskad ilska, ångest och emotionella reaktioner samt en ökad känsla av avslappning, rofylldhet, självmedvetenhet och effektivitet, trots svårigheter med mentalt fokus, påträngande minnen och andra besvär.
2013 genomfördes en studie som resulterade i följande definition av Yoga Nidra: ”Yoga Nidra representerar ett tillstånd där individen uppvisar alla kriterier på djup sömn, utan REM-sömn, inklusive delta hjärnvågor, samtidigt som fullt medvetande bibehålls.” (Parker, Bharati, & Fernandez, 2013).
Resultaten av denna studie är extra intressanta då de visar det Yogaläran vetat i flera århundraden, nämligen att Yoga Nidra är en djupverkande metod som kan transformera även det undermedvetna och det omedvetna.
Sammanfattning fördelar Yoga Nidra:
o Ger högre nivåer av dopamin och melatonin
o Lindrar sömnlöshet (insomni)
o Minskar stress och ångest
o Lindrar psykisk ohälsa som posttraumatisk stress och depression
o Djup avslappning
o Fyller på energinivåerna vid trötthet
o Ökar koncentrationsförmågan
o Smärtlindring